Mnoge djevojke posvećuju sate treningu u nadi da će postići ravan trbuh, ali unatoč svim naporima, situacija često ostaje praktički nepromijenjena. U većini slučajeva, to je zbog pogrešnog režima i naglaska samo na tjelovježbi. Kao što znate, mršavljenje je rijetko lokalno, stoga su za vitku figuru potrebne složene mjere koje uključuju uravnoteženu prehranu, odgovarajuću tjelesnu aktivnost i ispravnu dnevnu rutinu.
Uravnotežena prehrana za tanak struk
Učinkovitost treninga uvelike ovisi o prehrani: svaka tjelesna aktivnost bit će neučinkovita ako potrošnja kalorija znatno premašuje njihovu potrošnju. Ljepota tijela ovisi i o hrani: nepravilna prehrana izaziva zastoje u krvožilnom sustavu i limfi, što dovodi do stvaranja celulita i "opuštenog" izgleda kože.
Da biste smanjili masnoću na trbuhu, morat ćete promijeniti prehranu kako biste isključili sljedeće:
- šećer i hrana koja sadrži šećer;
- proizvodi od pšeničnog brašna;
- čokolada, osim gorke čokolade, s udjelom kakaa iznad 70%;
- alkohol;
- slana, ukiseljena hrana;
- masna i dimljena hrana;
- brza hrana;
- instant proizvodi;
- gazirana pića, pakirani sokovi;
- kobasice i proizvodi od dimljenog mesa;
- majoneza.
U gubitku težine važno je održavati ravnotežu vode: tijelo mora dobiti dovoljnu količinu vode za potporu metaboličkih procesa i obnavljanja stanica. Ne smijemo zaboraviti na dobrobiti vlakana: ona se nalaze u povrću i pomažu u poticanju probave. Ali ne biste trebali uključiti velike količine vlakana u prehranu u ranim fazama – to može dovesti do jake nelagode u želucu. Prilikom konzumiranja mekinja treba ih piti s puno tekućine.
Za djevojčice je važno kontrolirati unos masnih kiselina – najmanje 0, 8-1 g po kg tjelesne težine. O njima uvelike ovisi rad reproduktivnog sustava, a s nedostatkom masti u prehrani dolazi do kvarova u radu tijela.
Pravila vježbanja za mršavljenje na trbuhu
Vježba igra veliku ulogu u gubitku težine i masnoće na trbuhu. Kako bi mršavljenje bilo uspješno, prilikom izvođenja nastave trebate se pridržavati sljedećih pravila.
- Prilikom izvođenja vježbi za trbuh potrebno je kontrolirati raspodjelu opterećenja: trebalo bi se koncentrirati na trbušnu prešu, a ne ulaziti u mišiće ruku i nogu. Prilikom uvijanja donji dio leđa je čvrsto pritisnut na pod; pri podizanju udova treba izbjegavati stavljanje nogu iza glave.
- Prilikom rada treba pratiti položaj kralježnice, lagano je zaokružujući, ali ne savijajući je u donjem dijelu leđa.
- Za pojačano sagorijevanje masnoće trebali biste se držati sustava s više ponavljanja. Vježba završava kada se u mišićima pojavi peckanje.
- Nakon završetka svih serija jedne vježbe, preporuča se istezanje. Da bi to učinili, spuštaju se na trbuh, oslanjaju dlanove na pod i podižu gornji dio tijela prema gore, savijajući leđa.
Vježbe mršavljenja treba izvoditi u dobro prozračenom prostoru radi poboljšane oksigenacije tijela. Bolje je dati prednost slobodnoj pamučnoj odjeći koja ne ometa cirkulaciju zraka i dobro upija vlagu.
Skup vježbi za mršavljenje trbuha
Vježbe za trbuh uglavnom uključuju sve trbušne mišiće, ali pojedini elementi mogu povećati opterećenje na određenom području.
Za rad gornjeg rectus abdominis mišića trebate koristiti sljedeće elemente:
- Najprije spuštaju leđa na pod, savijaju noge u koljenima i čvrsto naslanjaju stopala na površinu poda. Dlanovi su presavijeni na stražnjoj strani glave, ali se ne koriste pri kretanju: ruke samo malo podupiru glavu. Uz izdisaj podignite ramena od poda i povucite ih naprijed prema nogama. Donji dio leđa trebao bi ostati ravno na podu. U konačnoj točki, zadrže se nekoliko sekundi i vrate se na pod.
- Ostajući ležeći na podu, noge se podižu, ostavljajući ih savijenim u koljenima. Uvijanje se ponavlja.
Za mršavljenje i zatezanje donjeg trbuha koriste se sljedeće vježbe:
- Spuštaju leđa na pod, ispravljaju noge i postavljaju ruke uz tijelo. Na izdisaju, uz napor mišića, ravne noge se podižu tako da budu okomite na pod. Prilikom udisanja, udovi se pažljivo vraćaju u prvobitni položaj.
- Položaj tijela je isti kao i u prethodnoj vježbi za trbuh, ali dlanovi su postavljeni ispod bedara sa stražnjom stranom prema gore - to će pomoći u rasterećenju donjeg dijela leđa. Dok izdišete, noge se savijaju u zglobovima koljena i privlače prema prsima. Prilikom udisanja, udovi se ispravljaju, ali se ne spuštaju na pod.
Prilikom vježbanja kosih mišića trbuha učinkovite su rotacije nogu:
- Ležeći na podu, spojite prste iza glave. Noge su savijene u koljenima i podignute iznad poda pod pravim kutom. Dosegnite laktom desne ruke desno koljeno. Vraćaju se u početni položaj i ponavljaju element s drugim parom udova.
- Lezite na pod, lagano podignite jednu nogu; ruke su ispružene na podu iznad glave. Na izdisaju, ispravljena noga se podiže prema gore, dok istovremeno povlači gornji dio tijela. Padaju na pod i ponavljaju pokret s drugom nogom.
Za stvaranje tankog struka također se koriste sljedeće vježbe:
- Spuštaju leđa na pod, noge su ispravljene pod pravim kutom u odnosu na tijelo, ruke su raširene. Ravne noge se spuštaju u stranu, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
- Zadržavajući prethodni položaj, jedna noga je ispravljena iznad poda, druga se drži okomito na tijelo. Na izdisaju, podignuta noga se vodi prema dolje, križajući je s drugom. Nožni prst je povučen prema sebi. Lagano dodirujući pod petom, vraćaju se u početni položaj.
- Ležeći na podu, obje noge su podignute. Jedna noga je spuštena u stranu, držeći je ravno. Zatim zauzmu početnu pozu i drugu nogu odvode prema dolje i u stranu.
Trebate početi trenirati s 2-3 serije po 15 ponavljanja. S vremenom bi se njihov broj trebao povećavati. Promatrajući pravilnu prehranu i izvodeći sve predložene vježbe, lako možete postići željeni cilj: ravan i zategnut trbuh.